NUTRICIÓN

Cómo leer la etiqueta nutricional grasas: guía práctica para entender la cantidad y tipo de grasa en los alimentos

Saber cómo leer la etiqueta nutricional grasas es fundamental para elegir los alimentos más adecuados cuando en casa hay una persona con deficiencia en la beta-oxidación de los ácidos grasos.
Aunque al principio parezca complicado, con algunos trucos básicos podrás identificar fácilmente cuánta grasa contiene cada alimento y tomar decisiones más seguras.

1️⃣ ¿Dónde mirar?

En la parte trasera del envase encontrarás la tabla nutricional. Allí verás cuánta grasa tiene el producto por cada 100 gramos o por porción.

👉 Siempre revisa la columna de “por 100 g” para poder comparar fácilmente entre productos.

2️⃣ ¿Qué es importante tener en cuenta?

  • Grasa total: indica la cantidad total de grasa del alimento. En muchas dietas relacionadas con la deficiencia en la beta-oxidación, se recomienda limitarla.
  • Grasa saturada: son las menos recomendadas (embutidos, bollería, mantequilla, fritos, lácteos enteros).
  • Grasa insaturada: son más saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul), aunque también deben tomarse con moderación.

3️⃣ ¿Cómo hacer el conteo?

Suma la cantidad de grasa total de los alimentos que se consumen a lo largo del día.

💡 Referencia práctica:
– Más de 17 g de grasa/100 g → alto en grasa.
– Menos de 3 g/100 g → bajo en grasa.

Si el producto solo indica la grasa por porción (por ejemplo, “por ración de 50 g”), puedes calcularlo fácilmente con una regla de tres:
Si 50 g contienen 4 g de grasa, entonces 100 g contienen (4 × 100) ÷ 50 = 8 g de grasa/100 g.

4️⃣ Cómo cambia la proporción de grasa en los alimentos que se cocinan

En alimentos como pasta, arroz, legumbres o cereales, la grasa no cambia durante la cocción, pero sí cambia el peso total del alimento, porque absorben agua.

Eso significa que, aunque la cantidad de grasa en total sea la misma, la proporción por 100 g disminuye al cocinarse, ya que hay más agua en el producto final.

Ejemplo con arroz:

  • Arroz crudo: 1 g de grasa / 100 g.

Al cocinarse, 100 g de arroz crudo se convierten en unos 300 g de arroz cocido (porque absorbe agua).

La grasa total sigue siendo 1 g, pero ahora está repartida en 300 g.
👉 Entonces: 1 g ÷ 3 = 0,33 g de grasa por 100 g cocido.

Ejemplo con pasta:

  • Pasta seca: 1,5 g de grasa / 100 g.

Al cocinarse, el peso se multiplica aproximadamente por 2,5.
👉 1,5 ÷ 2,5 = 0,6 g de grasa por 100 g cocida.

Ejemplo con legumbres (lentejas, garbanzos, alubias):

  • Lentejas secas: 1,3 g de grasa / 100 g.

Al cocerse, el peso aumenta 2,5-3 veces.
👉 1,3 ÷ 2,5 = 0,5 g de grasa por 100 g cocidas.

A TENER EN CUENTA

Lee siempre la etiqueta, revisa la grasa total y saturada.
Recuerda que los alimentos cocinados pueden tener distinta proporción por peso.
Prioriza alimentos bajos en grasa y cocinados de forma sencilla.
Consulta siempre con tu nutricionista antes de hacer cambios importantes.

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